무릎에 부담주지 않는 중년 하체 운동

◇ 의자에 앉아 다리 뻗기

의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
이때 정강이와 허벅지가 일직선이 되도록 하고 발목은 몸 쪽으로 당겨주고 허벅지에 힘을 주어 버틴다.
버티기는 10~15초,  3~5회 번갈아 반복한다.

<영상출처>

◇ 의자 붙잡고 스쿼트

키에 맞는 의자의 등받이를 잡는다.
허리는 펴고 엉덩이는 뒤로 빼면서 서서히 무릎을 굽힌다.
이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 해야 무릎부상이 없다.
무릎을 굽혔을 때 허리는 굽히지 않고 엉덩이와 다리에 힘을 주어 버틴다.
버티기는 10~15초, 3~5회 번갈아 반복한다.

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◇ 옆으로 누워 한쪽 다리 들기

옆으로 반듯하게 누워 위 쪽 손은 바닥을 짚고, 바닥과 닿은 다리는 무릎을 접는다. 위에 올라와 있는 다리는 뻗어 들어 올렸다가 버티기를 한다. 이때 무릎은 펴고 발목은 몸 쪽으로 당긴다.
양쪽엉덩이에 힘이 들어 올 정도로 만 들어 올리고
버티기는 10~15초, 3~ 5회 번갈아 반복한다.

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운동과 더불어 자신의 몸무게 기준 1kg당  1~2g 정도의 단백질을 보충해 주면 근육을 만들기에 도움이 된다고 합니다.