갱년기여성의 근육 지키는 방법

중년이 되면서부터는 누구나 노화와 함께 근육감소가 시작됩니다.
40대에 들어서면서부터 근육감소가 시작되고 50대에는 1년 1% 씩 감소하고, 80대에 이르러서는 총근육의  60%를 잃는다고 합니다.

근육량이 부족하면 운동 기능이 떨어지기 때문에 근육량 증가가 더욱 어려워집니다.  따라서 아직 근육량과 운동기능이 유지된 갱년기부터 근육 살리기에 관심을 가져야 더 건강한 노후를 보낼 수 있습니다.

여성이라면 누구나 겪게 되는 갱년기!
건강한 노후를 위해 갱년기에 근육 지키는 방법을 알아볼까 합니다.


◇ 근육 지키려면 단백질 섭취가 중요
근육을 지키기 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 단백질 섭취 권장량은 1일 기준 0.8g(체중 1kg당)입니다. 나이가 들수록 단백질 섭취를 늘려야 한다고 하지만 소화력이 감소해 단백질 섭취량이 줄어들게 됩니다. 야외 활동이나 운동을 통해 소화력을 유지하면서 육류, 생선, 계란, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 매끼 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.

◇ 허벅지와 엉덩이 근육 강화 운동은 필수
근육을 지키려면 꾸준한 운동이 중요한데 유산소 운동 외에 근력 운동이 필수적입니다.  근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜 비만 예방에도 중요하며 골다공증 예방과 인대 강화에도 중요합니다.  우리 몸의 근육 1/4 정도가 허벅지와 엉덩이 근육에 집중되어 있는데, 이 부분의 근력 운동을 꾸준히 하면 근육 강화에 효과적이며,  특히 갱년기 여성은 몸에 무리가 되지 않도록 낮은 강도의 운동부터 시작해 서서히 강도를 올리는 것이 좋을 것입니다.

◇ 뼈에 좋은 비타민D, 햇빛 쬐고 보충제 섭취
비타민 D는 뼈 건강에 중요하고, 근육 대사에도 매우 중요한 역할을 한합니다. 비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 근력이 감소하고, 근육통이 생길 수 있습니다.
비타민D는 주로 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되지만, 야외활동이 적고 자외선 차단제를 많이 사용하다면 비타민 D 보충제를 알약이나 주사제로 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

◇ 여성호르몬 에스트로겐으로 근육 지켜주기
여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 근육량과 근력이 감소하고 근육이 손상받았을 때 재생되는 속도가 느려집니다.  식이요법으로 식물성 에스트로겐이 다량 함유된 식품인 석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 섭취하는 것도 방법이 될 수 있습니다

건강한 노후를 위해
한 살이라도 젊을 때 근육 챙겨보시지요!