중년여성 특히 '엉덩이 근육' 중요한 이유

엉덩이 근육은 허벅지와 더불어 몸의 건강을 지키는 중요한 역할을 합니다.
당뇨병 예방에 좋고 병이나 사고로 입원해도 엉덩이가 튼튼한 사람은 면역력이 높아 퇴원이 빠르다고 합니다.
엉덩이 부위의 건강에 대해 알아보겠습니다

◆ 엉덩이 근육 약해지면...
구부정한 자세, 허리-무릎 통증

엉덩이 주변의 근육이 약해지면 자세가 구부정해지는 등 노화의 징후가 드러나게 됩니다. 나이 들면 뼈를 지탱해 주는 근육이나 인대의 힘이 약해지기 때문에 허리와 무릎 통증의 원인이 되기도 합니다.
갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 골감소-골다공증도 진행되어 이중고를 겪을 수 있습니다. 특히 골반과 다리를 이어주는 엉덩이 근육 속의 고관절은 몸의 중심을 잡는 중요한 부위이기 때문에 아주 중요합니다.

◆ 날씨 추우면 근육 위축...
갱년기 여성 골절 위험 높다

엉덩이 근육 가운데 주 근육인 대둔근은 고관절의 기능에 큰 도움을 주는 역할을 합니다. 몸의 상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있으며 골반이 몸을 똑바로 세울 수 있도록 지탱해 구부정한 자세를 예방해 줍니다. 하지만 날씨가 추우면 근육이 위축되어 넘어질 경우 골절 위험이 높아지게 됩니다.

◆ 근육 유지 위한 단백질 음식 섭취... 육류의 살코기, 달걀, 콩류

몸의 근육은 30대 후반부터 자연적으로 감소하기 시작합니다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 매년 1%씩 줄어들기도 한다는데요. 단백질로는 육류, 달걀 등 동물성 단백질이 좋지만 콩류, 두부, 견과류 등 식물성도 도움이 됨으로 갑자기 단백질 보충제를 섭취하기보다는 자연 그대로의 식품으로 먹도록 노력해 봅니다.

◆ 엉덩이 및 주변 근육 강화 운동은?

- 브릿지 자세
바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부려 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동으로 엉덩이 및 뒷다리의 근육을 강화하는 데 좋습니다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린 뒤 잠깐 멈춘 뒤 엉덩이를 천천히 다시 내린다. 이때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않아야 합니다. 이 동작을 한 번에 10~15회, 몸 상태에 따라 몇 세트 반복합니다.

하이닥

- 런지
양발을 벌린 다음 한 발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 반복합니다. 런지는 엉덩이의 대둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 강화에 도움이 되는 운동입니다. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않아야 합니다. 구부렸다가 일어나는 동작을 10~15회 반복한 뒤 다른 다리도 동일하게 실행해 줍니다.

자세한운동

브릿지와 런지는 잘못된 자세로 하게 되면 무릎과 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 운동자세를 잘 습득 후 충분한 스트레칭과 웜업운동으로 엉덩이 근육을 풀어준 뒤에 해 주는 것이 좋습니다.




노인사망원인 중 하나가 낙상이라고 합니다.
낙상 후 골절이나 부상으로 입원하고 나서 회복이 어려워 사망에 이르는 경우가 많다고 하더라고요.
건강한 노년을 위한 준비로 엉덩이 근육운동에 힘써보는 건 어떨까요?