심장질환 위험 낮춰주는 '계란' 일주일에 몇 개나 먹어야 할까?

계란은 오랫동안 콜레스테롤 함량이 높아 건강에 해로울 수 있다는 오해를 받아왔습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 일주일에 1~6개의 계란을 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 29% 낮은 것으로 나타났습니다. 적당량의 계란 섭취는 오히려 심장 건강에 도움이 되며 심혈관 질환 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그렇다면 계란이 어떻게 심장 건강을 지키는지, 그리고 건강한 섭취 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.
 

 

◇ 계란이 심장 건강에 좋은 이유

1. 좋은 콜레스테롤(HDL) 증가
계란은 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 합니다. HDL은 '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 혈관 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거해 심혈관 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 하루 1~2개의 계란을 꾸준히 섭취하면 HDL 수치가 증가할 수 있습니다.

2. 오메가-3 지방산 함유
특히 방목 환경에서 자란 닭이 낳은 계란에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 혈액 순환을 원활하게 하며, 혈전을 방지해 심장질환 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

3. 항산화 성분 풍부
계란에는 루테인과 제아잔틴과 같은 강력한 항산화제가 포함되어 있어 혈관 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 혈관을 보호합니다. 이는 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다.

4. 단백질과 필수 영양소 공급
계란은 양질의 단백질 공급원으로, 심장과 혈관 조직의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민 B군(특히 B6, B12)과 엽산이 풍부하여 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움을 주며, 이는 심장질환 예방과 직결됩니다.
 
 
 

◇ 계란을 건강하게 섭취하는 방법

1. 적당량 섭취하기
건강한 성인의 경우 하루 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 일반적으로 안전하며, 오히려 심혈관 건강을 증진할 수 있습니다.

2. 조리 방법 선택
기름을 많이 사용한 계란 프라이나 튀긴 계란보다는 삶은 계란, 수란, 스크램블드 에그(버터나 기름 없이 조리)를 추천합니다.

3. 균형 잡힌 식단과 함께
계란을 섭취할 때 신선한 채소, 통곡물, 건강한 지방(올리브오일, 아보카도 등)과 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.

4. 나트륨 섭취 조절
짠 음식(베이컨, 소시지 등)과 함께 먹는 대신, 심장 건강에 좋은 통곡물 토스트나 콩류와 함께 조해서 먹는 것이 좋습니다.
 

 
 

호주 식이 가이드라인(Australian Dietary Guidelines)과 미국심장협회(AHA)는 정상 콜레스테롤 수치를 가진 성인의 경우 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취할 수 있다고 권고하고 있습니다.
미국심장협회는 정상 콜레스테롤을 가진 노인의 경우 하루 최대 2개의 계란을 섭취해도 괜찮다는 입장이다. 일부 유럽 국가들은 주당 3~4개의 계란 섭취를 권장하고 있습니다.
영국심장재단(British Heart Foundation)은 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 총 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 생각보다 크지 않으며, 오히려 포화지방이 많은 버터나 기름진 육류가 더 해롭다고 지적했습니다.

일주일에 계란 몇 개?...'이만큼' 먹어라! 심장질환 위험 낮춘다

 
 

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많은 연구에서 계란의 섭취가 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줬습니다.
쉽게 접할 수 있는 단백질공급원 중의 하나인 계란.  하루 최대 2개까지도 큰 문제없다고 하니 건강한 조립법으로 꾸준히 먹어주면 좋을 것 같습니다.