수면의 질 높이는 마그네슘은 따로 있다

마그네슘은 인체의 일주기 시계(24기간을 주기로 생물학적 과정이 나타나는 현상)를 조절해 수면 시간에 영향을 미칩니다. 동물 모델 연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 수면을 촉진하는 호르몬인 혈장 멜라토닌 농도가 줄어 수면의 질이 떨어진다고 합니다.

수면에 도움되는 마그네슘 권장량

마그네슘 보충제는 혈청 코르티솔(스트레스 호르몬) 농도를 줄여 중추 신경계를 진정시켜 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 수면에 도움이 되는 마그네슘 최적 복용량은 연령과 건강 상태에 따라 달라지는데, 일반적 권장량은 여성이 310~360mg/일, 남성이 400~420mg/일 입니다.
노인은 500mg의 마그네슘이 필요하고, 임산부는 하루에 350~360mg이 필요합니다.

 

어떤 마그네슘이 좋나

마그네슘 보충제는 산화마그네슘, 시트르산마그네슘, 수산화마그네슘, 글루콘산마그네슘, 염화마그네슘, 아스파르트산마그네슘 등 다양한데, 각 종류마다 흡수율이 다릅니다.

많은 연구에서 마그네슘 보충제가 수면 질에 미치는 영향을 평가했을 때  가장 낮은 용량의 산화마그네슘이 수면의 질을 개선한다고 합니다. 염화마그네슘은 수면 개선 효과가 별로 없었고 L-아스파르트산마그네슘은 매우 높은 농도(729mg)에서만 수면을 촉진할 수 있었다고 합니다.

그렇기 때문에  일반적으로 불면증이 있는 노인은 산화마그네슘이나 시트르산마그네슘을 하루에 320~729mg 섭취해 주면 수면에 도움을 받을 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 아보카도, 코코아, 특히 다크 초콜릿이 있습니다. 땅콩, 캐슈넛, 해바라기씨, 아몬드, 헤이즐넛, 호박씨 등 씨앗과 견과류는 마그네슘 함량이 높고, 생선과 해산물도 식이 마그네슘이 풍부합니다.

주의할 점

주의할 점은 고용량의 마그네슘 보충제는 메스꺼움, 설사, 경련을 일으킬 수 있기 때문에 음식을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 안전합니다.



중년기에 접어들면서 수면의 양이나 수면의 질이 떨어지는 경우가 많습니다.
특히 갱년기에 접어드는 많은 여성들이 불면증으로 고통받고 있으며 잠을 자기 위해 술이나 약에 의존하게 되기도 하는데요..
저 역시 수면의 양이나 질적인 면에서 예전만 못한 것을 느끼고 있고, 수면이 생활에 크게 영향을 미치는 것을 경험하고 있는 중입니다.
잠을 잘 자기 위해 수면에 도움이 되는 약도 복용해 봤는데 자꾸 약이 의존하게 되더군요.
이제부터라도 약에 의존하기보단 수면에 도움이 되는 마그네슘 섭취를 먼저 해 보도록 해야겠습니다.